墊上運動，Women Only?

炎炎夏日，是大家開始想要運動筋骨，改善體態的時機。然而最近常有學生來問我「老師，我是男生耶！我可以去上這樣的一個運動課程嗎？」

其實運動項目是不分男女的，這樣的一個風氣尤其在國外盛行。老師當初在做研習進修時，每班的學員比例，幾乎是男女各半。

墊上運動總是會讓人覺得是女人才可以作的運動，事實上不然。

如果你想要開始建立運動處方，又何謂男女呢？


有些學員會覺得，全場只有一兩位男生好尷尬啊！

墊上運動或許在大家的既定印象是屬於比較柔和的課程，
但是並不代表只限定女學員才可以去作的事情喔。

我們要有一個健康的概念，任何的運動場合都不應該要分男女。
只要想運動，是人人都可以參與的。
我們要努力為自己的健康和體態作加油喔！

瑜珈幫不上忙？

　　多年來時常看到有人很熱情的投入練習瑜珈，也看到很多人練了一陣子舊疾未除甚至復發，對瑜珈感到失望而退出。為何瑜珈這個被很多人認為很有效果的復健運動，卻在您身上發揮不了效果呢？




一、你根本就練錯了。老師只教姿勢，學生想學的卻是健康、美麗、雕塑身材、減肥、身心靈點點點，很明顯的教學不對等，很容易練錯的。


二、老師練了很久，你卻兩三個月要看到效果，不認真沒效果也沒關係，至少不會受傷，太認真的就把身體逼壞了，這不是老師的錯，是你太心急。



三、一星期練一次，甚至兩星期練一次，不用說也知道不夠。


四、為何會舊傷復發？先問自己你的舊傷是怎來的？

多數是身體使用方法不對，造成某部位累積疲勞或者負擔，只要偶然使用過度就一定拉傷。

你不改變這個根本的使用習慣與方法，用同樣方式來練瑜珈，當然會復發。
瑜珈並不是把姿勢擺好就好，裡頭有很多東西要注意的。




五、有些人是這樣的，白天努力工作，晚上吃喝玩樂甚至熬夜加班，
沒有吃喝玩樂就看電視電腦耗精神，身體得不到休息又來練瑜珈，
怕沒效果又很拼命。

蠟燭兩頭燒，怎能返老還童？

這些人時常是咖啡拼命喝，頭痛藥每天吃，很替你擔心啊！

瑜珈不是只有練體操而已，就算只有練體操，裡頭也有很多學問在，
想要靠瑜珈讓身體好轉的，不要急，要多思考，多看多問，要去學習瑜珈的生活作息，
不要只偏重在體位法，藉由鍛鍊慢慢得到身心的控制力，你就不會抱怨改變生活方式有多難，
就是一個開關撥過去而已。

quote by 瑜珈練功房

彼拉提斯之精隨

彼拉提斯的精髓即是建立彼拉提斯的六大原則。
六大原則彼此息息相關，在運動當中扮演非常重要的角色。

<>

原則一：呼吸 (Breathing)

呼吸是身體運行的基本元素，正確的呼吸方式可以幫助集中精神、
專注在動作的細節上並且放鬆肌肉，釋放身體不必要的壓力。
每一套彼拉提斯運動都有特定的呼吸節奏，例如：
脊椎伸展的動作通常搭配吸氣來進行，而脊椎彎曲的動作通常搭配吐氣來進行，
如此可以有效的收縮腹部肌群，完成正確且有效的動作。

原則二：核心 (Centering)

核心指的是彼拉提斯的能量區，也就是指腹部、背部、臀部及髖部肌群。
尤其強調深層腹橫肌及多裂肌的強化
核心肌群可以穩定骨盆，骨盆平整才能支撐腰椎，讓身體維持在中心線，
所以，核心肌群的強化就是控制動作正確及穩定性的基本來源。
當核心穩定，運動才會更有效率。

原則三：控制 (Control)

彼拉提斯必須有效控制延展及力量。
運動時若是無意識的動作，容易造成運動傷害，
所以，運用控制力搭配核心肌群的穩定收縮，才可以有效達到各項動作目的的訓練。

原則四：專注 (Concentration)

彼拉提斯運動過程中，必須集中精神、思緒清晰，
專注在每一個動作的細節上，才可確保動作的正確性，
建立身體的本體感覺 – 自我修正姿勢動作的能力。
尤其在動作轉換之間，專注力可以使動作順暢，提昇彼拉提斯的運動效能。

原則五：流暢 (Flowing movement)

彼拉提斯運動就像一首輕快優雅的舞蹈，每一個動作順暢的連接到下一個動作，
時而舒緩，時而輕快。平穩、敏捷，在不急不徐的運動進行中，
完成平衡且流暢的動作。相反的，過度緊繃的肌肉，不僅會限制關節的活動度，
更容易造成運動傷害。因此，流暢的彼拉提斯練習，有助於保持體力，達到運動的目的。


參考資料: STOTT PILATES
PLpilates
謝菁珊老師專書

瑜珈&彼拉提斯的不同

Pilates與Yoga的不同?
這是很多學生常會問我的問題。

基本上二種都是墊上運動，所以乍看起來動作蠻像的。但其實兩者的差異很大喲！

首要目標上, 兩者就有很大的差異。
彼拉提斯 是肢體療法(Body Conditioning)的一種，

於20世紀初，由德國人Joseph H. Pilates所創立，是由復健發展而成的墊上運動。

瑜珈，是印度修行人在修行時所做的練習。
在進行動作練習時,需要注意的事項也不同
彼拉提斯，強調核心是肢體的能量處。因此， 彼拉提斯強調訓練核心肌肉群(core muscle)，並且訓練骨盆與身體的穩定性來控制身體的。 此外，彼拉提斯訴求肢體的Strength和 Stretch。 所以彼拉提斯最重要的是在正確穩定的姿態下，來進行肢體訓練， 以達到改善肢體姿勢以及預防運動傷害。

瑜珈－柔軟度及肌力的訓練，筋骨的放鬆，並強調練習時應身心合一.達到身體與心靈或信仰的提昇。
另外就是兩種運動"呼吸方法"的不同
彼拉提斯 - 鼻吸嘴吐，側式呼吸。

吸氣時要吸到左右二側及後側肋骨 (3D呼吸)，不論是吸或吐腹部核心肌群（core muscle)都必須收緊。基本上光練這種呼吸方式，就能雕塑腹部線條，因為腹部要一直收緊。

瑜珈 - 鼻吸鼻吐、腹式呼吸。吸氣時空氣進到腹部。

彼拉提斯比較溫和，由於彼拉是由復健起源發展而成的墊上運動。

故對有舊傷的人來說做起來比較不會有傷害。
瑜珈做完，身心靈都覺得很輕鬆

彼拉提斯做完，對自己身體機能的提高感到很快樂。

並且還可以提高對自己身體的本體感覺（body awareness)，同時糾正及改善不正確的姿態。

希望能給大家基本的小概念喔！

Pilates與下背痛-改善機制

下背痛的原因有很多，70%的痛源來自於腰椎之肌肉骨骼的問題，
且好發作在年輕人的族群，原因有很多：
過去運動治療強調訓練肌力、肌耐力和柔軟度等適能來做改善，
但研究也發現，下背痛的人，在神經肌肉控制的機制上，可能也產生了問題。
神經肌肉的控制，強調的不只是肌肉力量的大小，
也會探討神經傳遞到肌肉激發肌肉收縮的時間點以及肌肉收縮的精準度(是否產生正確的動作模式)等。

神經肌肉的控制機制分為局部跟整體的動作控制，局部指的是脊椎關節與關節之間的動作，整體是指不同肢段之間的控制(例如腰椎與骨盆及下肢)。
如果下背痛讓這些控制機制產生問題，如果下背痛讓這些控制機制產生問題，
就會出現關節不穩定、組織受力不當、肌肉低張力或緊張、肌肉收縮時間延遲或肢段間不協調，下背痛的情況也會因此惡性循環變得無法痊癒。

彼拉提斯運動的特色便是在心理意識和身體上的結合做強調，
來控制動作和姿勢，這樣的運動模式相對傳統的運動而言，
需要神經肌肉控制的程度是更大的，

例如，當下肢做出一個伸直的動作，腰椎要保時正中，
骨盆必須要保時兩邊對稱和穩定，在這樣的動作中就有很大的學問，
下肢伸直的動作必須由下肢的肌肉啟動，
腰椎的正中位置，對稱的骨盆都必須發生在下肢的動作之前，
這包含了局部動作控制的穩定和整體動作控制的協調，
你必須要對自己的身體有相當程度的認識，而且必須控制得精準。

此時彼拉提斯的基本核心控制原則及呼吸法，必須要做紮實的訓練才可事半功倍。


Quoted by 台大物理治療師 伊君

墊上運動--瑜珈墊厚度選擇

厚度的選擇在於當您做伸展動作時 ,脊椎及背部不要感覺有壓力及不舒服即可。

瑜珈墊需要的抓地力及運動時所的阻力係數以PVC材質最為恰當。

1.很多墊上運動動作對初學者而言，比較無法控制自己的身體。因此，必須搭配優質止滑的瑜珈墊，避免運動傷害(止滑=阻力)。

2.雙面止滑，不止表面止滑.貼近地面的墊子也必須止滑(抓地力.不易滑動) 。

3.長度請選擇比自己身高還要長的墊子。

4.厚度請選擇0.6公分以上較為舒適。

建議使用尺寸

＊ 60cm x 172cm x 4.0mm---身高165cm以下

＊ 60cm x 182cm x 4.0mm---身高165cm以上

＊ 60cm x 172cm x 6.0mm---身高165cm以下

＊ 60cm x 182cm x 6.0mm---身高165cm以上

課程介紹

師資介紹請至官網

彼拉提斯（Pilates):

彼拉提斯是一種非固定性的連續動作，無論是徒手的地板動作，或是騰空的器材動作最主要的用意是運用專注力及控制力訓練你的核心肌群，藉由核心肌群的力量，帶動四肢做動作，而你的身體必須很聽話將這些進行式動作做得非常流暢，就像舞者一樣優雅且連貫的完成動作。此外，彼拉提斯能增強平衡，矯正如脊椎側彎等不良習慣造成的傷害，還可幫助體內淋巴系統循環，增強抵抗力，提升血液循環，有效改善氣色和膚質。

彼拉提斯的功效

• 健身兼養身
• 減肥塑身
• 紓解壓力
• 傷害復健
• 
  
• 其中還包括修飾背部、美化手臂、臀腿曲線

• 訓練背部肌肉曲線
• 訓練大腿及臀部肌肉
• 訓練腹部肌肉

• 彼拉提斯著重在脊椎與肌力的強化，由於脊椎在人體結構中扮演骨骼支撐者及保護者的角色，一旦身體中心有更強的力量以及控制能力，四肢就可以更自由地活動，連帶促進全身健康。藉由各種地板動作及輔助器具，配合呼吸及集中心念，彼拉提斯就能幫助練習者達到強化核心肌群（core muscles）的目的，所謂核心肌群包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉以及臀部。 
• 
  
• 練習者無需顧慮會產生“肌肉發達”的效應，因為彼拉提斯鍛鍊的是深層肌肉，並非表面大肌群，所以反而能讓腹部平坦、緊實全身肌肉，使身體曲線更為優美。 
• 
  

• 
  

瑜珈提斯(Yogalates)介紹

結合了瑜珈及彼拉提斯的瑜珈提斯，此項運動屏除了大家過去對於高難度延展動作的瑜珈刻版印象以及醫療復健作用聯想的彼拉提斯。以瑜珈為主軸，難易適中的瑜珈伸展動作，可幫助修長肌肉線條。結合彼拉提斯的核心肌群訓練，幫助學員的腹部贅肉的消除，矯正脊椎位置，使學員塑身的同時，亦可達到體態姿勢正確的習慣。結合了瑜珈及彼拉提斯的瑜珈提斯，此項運動屏除了大家過去對於高難度延展動作的瑜珈刻版印象以及醫療復健作用聯想的彼拉提斯。以瑜珈為主軸，難易適中的瑜珈伸展動作，可幫助修長肌肉線條。結合彼拉提斯的核心肌群訓練，幫助學員的腹部贅肉的消除，矯正脊椎位置，使學員塑身的同時，亦可達到體態姿勢正確的習慣。各式輔具(彈力繩、抗力球等)的搭配增加趣味性，讓大家腰開筋軟，小腹不ㄉㄨㄞ ㄉㄨㄞ！

哈達瑜珈 Hatha Yoga

本課程以哈達瑜珈為主，內容強調全身性的延展和肌耐力練習，強度適中，設計動作以安全無過度伸展方向為主，對於一般文明病造成的肩頸痠痛及下背不適都可以獲得有效的改善。


彼拉提斯與瑜珈有何不同:

瑜珈與彼拉提斯之所以經常被相提並稱，原因大致有二：

一.彼拉提斯在研發其墊上運動時，原就有參考瑜珈之要素。

二.則因此兩者在歐美健身界通常與太極，氣功，Alexander Technique 以及 Feldenkrais被歸類為身心課程(mind-body course)，講求如何藉由肢體之舒展搭配呼吸練習以達情緒之穩定，精神之圓滿。

兩者之主要不同在於，瑜珈的動作節奏固定，呼吸節奏強調深長緩慢。另一方面，彼拉提斯的動作節奏有快有慢，呼吸法之節奏性豐富。

同時，由於受東方傳統醫學之影響，傳統瑜珈教師普遍習慣以東方經絡之觀念分析體位法，但受過彼拉提斯之瑜珈教師則會從肌肉骨骼之概念指導學員。因為，與其稱彼拉提斯為一套動作，不如將其視為一套運動哲學，受過彼拉提斯訓練之教師，常會將彼拉提斯的原則帶入不同領域之運動（包括瑜珈）；也就是說， 彼拉提斯所設計的墊上運動雖源自傳統瑜珈，但其實亦改變了許多瑜珈老師對體位法施行上的觀念。彼拉提斯與瑜珈彷彿一對相貌相似的孿生兄弟，兩者乍看相同，對與其長久相處的親人而言，卻不難分辨。

彼拉提斯著重於：核心肌群的訓練。針對肌肉的控制及穩定。
瑜珈傾向於：個人身、心、靈的修練。有拉筋動作。

如果硬要二樣選一樣，在減體脂肪方面，彼拉提斯的效果會比較好。

彼拉提斯原本是一種被設計為用於醫療復健，與改善女性疾病的一種運動，事實上的確是有被形容成是類似瑜珈的運動。不過皮拉提斯在動作時，講究的是呼吸調節與肌力維持一定的水準加上輔以專用機具，藉以提昇整體肌肉力量、平衡、身體柔軟度以及有效動作的身體狀態系統。 

瑜珈則較重視身體的協調性與柔軟度的鍛鍊，當然仍須配合呼吸。近來較為流行的強力瑜珈，則在瑜珈中.融入類似有氧運動形式的大範圍動作，以取得較強的運動效果。

陰瑜伽介紹（Yin Yoga)

What is Yin Yoga？
――什麼是陰瑜伽？

If students haven't heard of Yin Yoga, they won't know what a yang style of yoga is.
如果學生沒有瞭解過陰瑜伽,他們就不會知道什麼是陽瑜伽.
――Bernie Clard

陰瑜伽是一種安靜的瑜伽鍛鍊方式。源自於中國的道家思想，老子學說。它強調肌肉深層肌肉的伸拉，淨空大腦一切的雜念。動作時間停留較長。藉由呼吸及重力的幫助，達到肌肉深層的放鬆及伸拉。

陰瑜伽的目標在結締組織，如韌帶，骨頭，甚至通常在更積極的基礎體式練習中練習不多的關節，整堂課程強調的是整個身體的放鬆，清空一切雜念並結合緩慢自然的呼吸，長時間的動作保持，在肌肉完全放鬆的狀態下鍛鍊骨骼及連接組織、調其獨到之處是在做瑜伽動作的同時按揉經脈上相應的穴位，通過刺激穴位，使氣血暢通，保持人體的陰陽平衡，以達到保健，防病治病於一體的功效。

陰瑜伽的鍛鍊主要集中在大腿以上，腰部以下部位，重點在髖部，骨盆，跨關節上，這些都是平時不太容易鍛鍊得到的地方，對於女性而言，有利於生殖系統的保養和卵巢的保養。對於男性而言，常見的腰部及髖部緊繃，更有著顯著的幫助。

阿斯坦加串連瑜珈Ashtanga: 

阿斯坦加瑜珈創使人為帕塔比喬伊斯(Sri K. Pattabhi Jois)，是一種極具挑戰的密集動態體姿訓練。包含不同型式之拜日式，有站姿、平衡、坐姿、扭轉與橫倚等。而進階的阿斯坦加瑜珈更包含鎖鏈姿(bandhas)、眼神訓練(drishti)，可以算是哈達瑜珈中最靈活的一種瑜珈，力瑜珈(Power Yoga)與流瑜珈(Vinyasa)也都屬於它的分支。