常見問題集

上課也一段時間，老師在這邊把幾個大家常問的問題提出來和大家一起分享一下，
如果還有其他問題也歡迎大家留言提出或是上課時提問喔！

一、老師，請問一下我做彼拉提斯主動作時，腹部都會抖抖抖的，請問這正常嗎？
是因為我是弱雞才會一直抖嗎？

Lynn：其實彼拉提斯是一項可以訓練到我們腹部深層肌肉的運動，就算平時有在練重訓的猛男，也不一定能訓練到深層肌。每次來到自己要抖不抖的位置，都要鼓勵自己在安全的範圍內，耐力多練一些no shake, no gain!
但是請不要讓自己的腰椎緊張，要不然很容易會有運動傷害喔！

二、我做瑜珈伸展時，會覺得好酸，甚至到痛的地步，我該繼續停留在原動作上嗎？

Lynn： 老師上課常會很嘮叨地跟大家提醒，我們一切動作都來自於自己可以接受的範圍。
做伸展時會有酸酸的感覺是正常的，但是如果會到痛的話，老師強烈建議就要交動作收回或是帶回預備姿勢休息，要讓腰開筋軟可是要有耐心地慢慢練，不可以貪心啦！
想當年，老師花了快一年做前彎動作時才可以慢慢把手碰在地上（羞），相信大家每堂課多一點點挑戰，在未來都可以改善柔軟度的。

三、我在坐姿彼拉提斯的動作時，下背會不舒服耶，原因為何？

Lynn：大部分的原因來自於我們剛開始練習，還無法精準地抓出腹部正確使用的位置在哪裡，因此，常會借力使力，讓我們下背和肩頸去分擔那力氣。請大家在做動作時一定要專注地告訴自己是使用腹部的力量，不讓力氣跑掉。當然，也有一部份是來自初學者腹部力量的不足，大家要加油耶！

四、抽筋！是抽筋阿老師！！運動到一半我突然抽筋了！

Lynn：原因會有兩種，一種是暖身不夠，一種則就是局部肌肉運動過度。
如上課期間真的遇到抽筋狀況的同學，請馬上和老師反應立即作休息喔！

五、我有脊椎頸椎側彎的問題，看了一陣子的推拿也都沒有好，我該怎麼做？

Lynn：久坐辦公室，長期使用電腦，帶給大家許多的文明病。其中最常反應的就是脖子以及腰不舒服。基本上側彎在20度以下的同學，都可以藉由運動慢慢的改善側彎狀況。但是要持之以恆喔！通常上課8-10週身體漸漸會有感覺。如果側彎角度大於20度的朋友，老師建議先去給專業的物理治療師或是復健科做診斷後，再來修正運動處方。

以上！
之後老師會在慢慢放上來一些常見問答集喔！

Pilates是什麼?

彼拉提斯(Pilates) 簡介

近年來，讓歐美各大影星及市區民眾排隊相爭一堂難求的彼拉提斯課程迷人之處到底在哪裡？

彼拉提斯(Pilates)運動是以Joseph Hubertus Pilates先生的姓氏做命名，小時候有氣喘、佝僂病 (營養不足造成的肌肉骨骼變形)、風溼熱的問題。
為了改善身體健康，他深入鑽研體操、拳擊、瑜珈、空手道等健身運動，年紀稍長後又擔任馬戲團表演者及自衛術的教練。逐漸地，他結合東西方的運動理念，提出控制哲學(Contrology)，也就是現在的彼拉提斯運動。

彼拉提斯運動強調專注的控制肢體動作，以改善體態的不平衡、預防運動傷害。

此運動主訓練為核心肌群。

核心指的是彼拉提斯的能量區。也就是指腹部、背部、臀部及髖部肌群，現在的觀念尤其強調深層腹橫肌及多裂肌的控制。核心肌群強化可以穩定骨盆，骨盆平整才能支撐脊椎(尤其是腰椎，而腰薦椎是人體的質量中心位置)，讓身體維持在中心線，所以，核心肌群的強化就是控制動作正確及穩定性的基本來源。當核心穩定，運動才會更有效率。彼拉提斯的運動可以有效誘發核心肌群的收縮及深層肌肉的收縮。

彼拉提斯能帶給您的好處：

1.核心肌群穩固脊椎：核心肌群是人體非常重要的肌肉群，負責保護脊椎，維持軀幹的穩定。身體核心肌群的強化，就像我們替身體穿了一件鐵衣，替全身作保養。除了物理治療上的電療、按摩等被動的治療，加上身體主動的訓練，對於身體狀況的改善才可以相輔相成，事半功倍。

2.核心復健改善背痛及肩頸不適：彼拉提斯能有效訓練核心肌群，可與物理治療相輔相成，讓患者擁有健康的背脊。可說是從根本治療背痛及肩頸不適。背痛患者參加彼拉提斯復健班六-八週後，平均疼痛程度減輕了38％；而國外的研究數據也指出，核心復健約可減少70％的背痛復發率。在國外被視為體適能課程的SPA。

3. 塑造健美體態：上班族久坐少動，但坐姿不良往往導致駝背。對於駝背，彼拉提斯可加強背部肌力、收縮肩後肌肉，並伸展胸肌，幫助身體回到正確的姿勢、美化曲線。

墊上運動，Women Only?

炎炎夏日，是大家開始想要運動筋骨，改善體態的時機。然而最近常有學生來問我「老師，我是男生耶！我可以去上這樣的一個運動課程嗎？」

其實運動項目是不分男女的，這樣的一個風氣尤其在國外盛行。老師當初在做研習進修時，每班的學員比例，幾乎是男女各半。

墊上運動總是會讓人覺得是女人才可以作的運動，事實上不然。

如果你想要開始建立運動處方，又何謂男女呢？


有些學員會覺得，全場只有一兩位男生好尷尬啊！

墊上運動或許在大家的既定印象是屬於比較柔和的課程，
但是並不代表只限定女學員才可以去作的事情喔。

我們要有一個健康的概念，任何的運動場合都不應該要分男女。
只要想運動，是人人都可以參與的。
我們要努力為自己的健康和體態作加油喔！

瑜珈幫不上忙？

　　多年來時常看到有人很熱情的投入練習瑜珈，也看到很多人練了一陣子舊疾未除甚至復發，對瑜珈感到失望而退出。為何瑜珈這個被很多人認為很有效果的復健運動，卻在您身上發揮不了效果呢？




一、你根本就練錯了。老師只教姿勢，學生想學的卻是健康、美麗、雕塑身材、減肥、身心靈點點點，很明顯的教學不對等，很容易練錯的。


二、老師練了很久，你卻兩三個月要看到效果，不認真沒效果也沒關係，至少不會受傷，太認真的就把身體逼壞了，這不是老師的錯，是你太心急。



三、一星期練一次，甚至兩星期練一次，不用說也知道不夠。


四、為何會舊傷復發？先問自己你的舊傷是怎來的？

多數是身體使用方法不對，造成某部位累積疲勞或者負擔，只要偶然使用過度就一定拉傷。

你不改變這個根本的使用習慣與方法，用同樣方式來練瑜珈，當然會復發。
瑜珈並不是把姿勢擺好就好，裡頭有很多東西要注意的。




五、有些人是這樣的，白天努力工作，晚上吃喝玩樂甚至熬夜加班，
沒有吃喝玩樂就看電視電腦耗精神，身體得不到休息又來練瑜珈，
怕沒效果又很拼命。

蠟燭兩頭燒，怎能返老還童？

這些人時常是咖啡拼命喝，頭痛藥每天吃，很替你擔心啊！

瑜珈不是只有練體操而已，就算只有練體操，裡頭也有很多學問在，
想要靠瑜珈讓身體好轉的，不要急，要多思考，多看多問，要去學習瑜珈的生活作息，
不要只偏重在體位法，藉由鍛鍊慢慢得到身心的控制力，你就不會抱怨改變生活方式有多難，
就是一個開關撥過去而已。

quote by 瑜珈練功房

彼拉提斯之精隨

彼拉提斯的精髓即是建立彼拉提斯的六大原則。
六大原則彼此息息相關，在運動當中扮演非常重要的角色。

<>

原則一：呼吸 (Breathing)

呼吸是身體運行的基本元素，正確的呼吸方式可以幫助集中精神、
專注在動作的細節上並且放鬆肌肉，釋放身體不必要的壓力。
每一套彼拉提斯運動都有特定的呼吸節奏，例如：
脊椎伸展的動作通常搭配吸氣來進行，而脊椎彎曲的動作通常搭配吐氣來進行，
如此可以有效的收縮腹部肌群，完成正確且有效的動作。

原則二：核心 (Centering)

核心指的是彼拉提斯的能量區，也就是指腹部、背部、臀部及髖部肌群。
尤其強調深層腹橫肌及多裂肌的強化
核心肌群可以穩定骨盆，骨盆平整才能支撐腰椎，讓身體維持在中心線，
所以，核心肌群的強化就是控制動作正確及穩定性的基本來源。
當核心穩定，運動才會更有效率。

原則三：控制 (Control)

彼拉提斯必須有效控制延展及力量。
運動時若是無意識的動作，容易造成運動傷害，
所以，運用控制力搭配核心肌群的穩定收縮，才可以有效達到各項動作目的的訓練。

原則四：專注 (Concentration)

彼拉提斯運動過程中，必須集中精神、思緒清晰，
專注在每一個動作的細節上，才可確保動作的正確性，
建立身體的本體感覺 – 自我修正姿勢動作的能力。
尤其在動作轉換之間，專注力可以使動作順暢，提昇彼拉提斯的運動效能。

原則五：流暢 (Flowing movement)

彼拉提斯運動就像一首輕快優雅的舞蹈，每一個動作順暢的連接到下一個動作，
時而舒緩，時而輕快。平穩、敏捷，在不急不徐的運動進行中，
完成平衡且流暢的動作。相反的，過度緊繃的肌肉，不僅會限制關節的活動度，
更容易造成運動傷害。因此，流暢的彼拉提斯練習，有助於保持體力，達到運動的目的。


參考資料: STOTT PILATES
PLpilates
謝菁珊老師專書

瑜珈&彼拉提斯的不同

Pilates與Yoga的不同?
這是很多學生常會問我的問題。

基本上二種都是墊上運動，所以乍看起來動作蠻像的。但其實兩者的差異很大喲！

首要目標上, 兩者就有很大的差異。
彼拉提斯 是肢體療法(Body Conditioning)的一種，

於20世紀初，由德國人Joseph H. Pilates所創立，是由復健發展而成的墊上運動。

瑜珈，是印度修行人在修行時所做的練習。
在進行動作練習時,需要注意的事項也不同
彼拉提斯，強調核心是肢體的能量處。因此， 彼拉提斯強調訓練核心肌肉群(core muscle)，並且訓練骨盆與身體的穩定性來控制身體的。 此外，彼拉提斯訴求肢體的Strength和 Stretch。 所以彼拉提斯最重要的是在正確穩定的姿態下，來進行肢體訓練， 以達到改善肢體姿勢以及預防運動傷害。

瑜珈－柔軟度及肌力的訓練，筋骨的放鬆，並強調練習時應身心合一.達到身體與心靈或信仰的提昇。
另外就是兩種運動"呼吸方法"的不同
彼拉提斯 - 鼻吸嘴吐，側式呼吸。

吸氣時要吸到左右二側及後側肋骨 (3D呼吸)，不論是吸或吐腹部核心肌群（core muscle)都必須收緊。基本上光練這種呼吸方式，就能雕塑腹部線條，因為腹部要一直收緊。

瑜珈 - 鼻吸鼻吐、腹式呼吸。吸氣時空氣進到腹部。

彼拉提斯比較溫和，由於彼拉是由復健起源發展而成的墊上運動。

故對有舊傷的人來說做起來比較不會有傷害。
瑜珈做完，身心靈都覺得很輕鬆

彼拉提斯做完，對自己身體機能的提高感到很快樂。

並且還可以提高對自己身體的本體感覺（body awareness)，同時糾正及改善不正確的姿態。

希望能給大家基本的小概念喔！

Pilates與下背痛-改善機制

下背痛的原因有很多，70%的痛源來自於腰椎之肌肉骨骼的問題，
且好發作在年輕人的族群，原因有很多：
過去運動治療強調訓練肌力、肌耐力和柔軟度等適能來做改善，
但研究也發現，下背痛的人，在神經肌肉控制的機制上，可能也產生了問題。
神經肌肉的控制，強調的不只是肌肉力量的大小，
也會探討神經傳遞到肌肉激發肌肉收縮的時間點以及肌肉收縮的精準度(是否產生正確的動作模式)等。

神經肌肉的控制機制分為局部跟整體的動作控制，局部指的是脊椎關節與關節之間的動作，整體是指不同肢段之間的控制(例如腰椎與骨盆及下肢)。
如果下背痛讓這些控制機制產生問題，如果下背痛讓這些控制機制產生問題，
就會出現關節不穩定、組織受力不當、肌肉低張力或緊張、肌肉收縮時間延遲或肢段間不協調，下背痛的情況也會因此惡性循環變得無法痊癒。

彼拉提斯運動的特色便是在心理意識和身體上的結合做強調，
來控制動作和姿勢，這樣的運動模式相對傳統的運動而言，
需要神經肌肉控制的程度是更大的，

例如，當下肢做出一個伸直的動作，腰椎要保時正中，
骨盆必須要保時兩邊對稱和穩定，在這樣的動作中就有很大的學問，
下肢伸直的動作必須由下肢的肌肉啟動，
腰椎的正中位置，對稱的骨盆都必須發生在下肢的動作之前，
這包含了局部動作控制的穩定和整體動作控制的協調，
你必須要對自己的身體有相當程度的認識，而且必須控制得精準。

此時彼拉提斯的基本核心控制原則及呼吸法，必須要做紮實的訓練才可事半功倍。


Quoted by 台大物理治療師 伊君